2014-09-08(Mon)

椎茸を知ろう! 椎茸の栄養


― 椎茸の栄養について -


 椎茸の栄養価

椎茸の一般的な栄養価は、生シイタケ100グラム中

エネルギー    18キロカロリー
水分        91グラム
タンパク質      3グラム
脂質        0.4グラム 
炭水化物     4.9グラム
食物繊維     3.5グラム


といった具合のほぼ水分のローカロリー食品
食物繊維も豊富で、成人の1日の摂取目安量(男19g・女17g)の約5分の1を
100グラム食べると摂取できます。
他にも椎茸にはすぐれた栄養成分がたくさん。
知られざる椎茸の栄養素を紹介しよう。


ビタミンB1・B2

椎茸はミネラル成分がバランスよく含まれているんですが、
ビタミンB1・B2が他の野菜に比べると多く含まれています
100グラム当たりビタミンB1が0.1mg、ビタミンB2が0.19mg含まれていて、
ビタミンB1であればナスやトマトの2倍、同じ量ならリーフレタス100グラム。
ビタミンB2はホウレンソウやリーフレタスの約2倍、同じ量ならバジル100グラム。
椎茸100グラムのビタミンB1・B2を野菜で摂ろうとすると、かなりの量になることがわかります。
ビタミンB1が不足すると疲れやすくなります代表的な欠乏が脚気
ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜に炎症が起きやすくなります


エリタデニン

エリタデニンは椎茸に含まれているうまみ成分
椎茸のほかにはマッシュルームくらいにしか含まれていない成分で、
含有量でいえばマッシュルームは椎茸の70~100分の1
つまり椎茸特有の成分といってもいい成分。

エリタデニンは血中のコレステロールを下げる効果があり
ラット実験でもエリタデニン摂取とコレステロール低下には有意な相関があると実証され、
人間においても1週間毎日90グラムの生椎茸の摂取、もしくは干しシイタケ9グラムの摂取で
コレステロールが10%低下したという実験結果が出ています

動脈硬化の予防、血圧上昇の抑制に効果が期待できる栄養素です。


グアニル酸

グアニル酸はグルタミン酸イノシン酸と並ぶ3大うまみ成分の1つ
生椎茸には含有量が少ないものの、乾燥しいたけに多く含まれます。
グアニル酸はうまみ成分ですが、上記のエリタデニンと協力して血小板の凝集を抑制したり、
コレステロールを低下させる働きをします

つまり血液をサラサラにする効果があるということですね。


フィトステリン

フィトステリンはコレステロールの沈着を防いでくれる成分
コレステロールの沈着とは、動脈や臓器にコレステロールがたまること。
潰瘍や出血、血栓が起きる要因で、脳梗塞や心筋梗塞のもとになる。
そんな病気の要因になるコレステロールの沈着を防ぐのがフィトステリンというわけですね。


エルゴステロール

エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンDに変化する成分。
ビタミンDはカルシウムの吸収をよくするので、一緒にとると効率よく吸収できます。
またエルゴステロール自体にも腫瘍組織の血管新生阻害作用などの抗がん作用がある
という動物実験結果があるそうです。
エルゴステロール自体にがん細胞を殺す働きはないものの、
新たに血管を作り出して増殖することを防ぐ働きがあるそうだ。
干しシイタケの方に多く含まれ、天日に30分ほど当てるだけで
ビタミンDの量が数倍以上に増えるそうだ。


レンチナン

レンチナンはキノコから抽出される多糖体(β-グルカン)です。
免疫を増強する作用があります。
特に椎茸から抽出されたものは、天然由来の抗がん剤として使われます


・キノコキトサン

キノコキトサンはβ-グルカンとキトサンからなる複合食物繊維です。
胃酸にも水にも溶けず、膨張して腸内をコーティングし、
腸壁からの油分吸収を阻害する働きをします

つまり食事でとった油分を排出してしまうわけですね。
ダイエットに効果があると期待される成分です。
キトサンはグルコサミンのもとになる物質として、主にカニやエビの殻を材料にして作られますが、
まれにアレルギーが出る場合もあるのに対し、
キノコキトサンはカニやエビなどにアレルギーがあっても問題なく摂取できる優位性があります。
冷凍することで増え、熱にも強いため煮るとよいようです。
スライスして冷凍するのがお勧め。


このように椎茸には様々な有効成分が含まれている食材。
ぜひとも摂取していきたい食品です。


一般データとして・・・    日本食品標準成分2010 参考
・生シイタケ100グラム中の成分

エネルギー    18キロカロリー
水分      91.0グラム
タンパク質    3.0グラム
脂質       0.4グラム 
炭水化物    4.9グラム
灰分       0.7グラム

ナトリウム      2mg
カリウム     200mg
カルシウム      3mg
マグネシウム   14mg
リン         73mg
鉄         0.3mg
亜鉛        0.4mg
銅        0.05mg   
マンガン     0.23mg
ヨウ素        (0)
セレン        4μg
クロム        1μg
モリブデン      3μg

ビタミンA       (0)
ビタミンD     2.1μg
ビタミンE      0
ビタミンK      0
ビタミンB1    0.10mg
ビタミンB2    0.19mg
ナイアシン     3.8mg
ビタミンB6    0.11mg
ビタミンB12     (0)
葉酸         42μg
パントテン酸   1.08mg
ビオチン      6.7μg
ビタミンC       10mg

飽和脂肪酸      0.04g
一価不飽和脂肪酸  0.10g
多価不飽和脂肪酸  0.14g
コレステロール      0

水溶性食物繊維   0.5g
不溶性食物繊維   3.0g

・アミノ酸価

イソロイシン     94mg
ロイシ        150mg
リジン        140mg
メチオニン      22mg
シスチン       24mg
フェニルアラニン   63mg
チロシン       62mg
スレオニン     120mg
トリプトファン     36mg
バリン       120mg
ヒスチジン      57mg
アルギニン     130mg
アラニン       140mg
アスパラギン酸   190mg
グルタミン酸    360mg
グリシン       110mg
プロリン        92mg
セリン        110mg


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秋田の山奥で原木椎茸を栽培しています。
鉢植えで果樹なんかも育てています。

現在本で農業について勉強中。

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