椎茸を知ろう！ 椎茸の栄養

―　椎茸の栄養について　－


　椎茸の栄養価

椎茸の一般的な栄養価は、生シイタケ１００グラム中

エネルギー　　　　１８キロカロリー
水分　　　　　　　　９１グラム
タンパク質　　　　　　３グラム
脂質　　　　　　　　０．４グラム　
炭水化物　　　　　４．９グラム
食物繊維　　　　　３．５グラム

といった具合のほぼ水分のローカロリー食品。
食物繊維も豊富で、成人の１日の摂取目安量（男１９ｇ・女１７ｇ）の約５分の１を
１００グラム食べると摂取できます。
他にも椎茸にはすぐれた栄養成分がたくさん。
知られざる椎茸の栄養素を紹介しよう。


・ビタミンＢ１・Ｂ２

椎茸はミネラル成分がバランスよく含まれているんですが、
ビタミンＢ１・Ｂ２が他の野菜に比べると多く含まれています。
１００グラム当たりビタミンＢ１が０．１ｍｇ、ビタミンＢ２が０．１９ｍｇ含まれていて、
ビタミンＢ１であればナスやトマトの２倍、同じ量ならリーフレタス１００グラム。
ビタミンＢ２はホウレンソウやリーフレタスの約２倍、同じ量ならバジル１００グラム。
椎茸１００グラムのビタミンＢ１・Ｂ２を野菜で摂ろうとすると、かなりの量になることがわかります。
ビタミンＢ１が不足すると疲れやすくなります。代表的な欠乏が脚気。
ビタミンＢ２が不足すると皮膚や粘膜に炎症が起きやすくなります。


・エリタデニン

エリタデニンは椎茸に含まれているうまみ成分。
椎茸のほかにはマッシュルームくらいにしか含まれていない成分で、
含有量でいえばマッシュルームは椎茸の７０～１００分の１、
つまり椎茸特有の成分といってもいい成分。

エリタデニンは血中のコレステロールを下げる効果があり、
ラット実験でもエリタデニン摂取とコレステロール低下には有意な相関があると実証され、
人間においても１週間毎日９０グラムの生椎茸の摂取、もしくは干しシイタケ９グラムの摂取で
コレステロールが１０％低下したという実験結果が出ています。
動脈硬化の予防、血圧上昇の抑制に効果が期待できる栄養素です。


・グアニル酸

グアニル酸はグルタミン酸・イノシン酸と並ぶ３大うまみ成分の１つ。
生椎茸には含有量が少ないものの、乾燥しいたけに多く含まれます。
グアニル酸はうまみ成分ですが、上記のエリタデニンと協力して血小板の凝集を抑制したり、
コレステロールを低下させる働きをします。
つまり血液をサラサラにする効果があるということですね。


・フィトステリン

フィトステリンはコレステロールの沈着を防いでくれる成分。
コレステロールの沈着とは、動脈や臓器にコレステロールがたまること。
潰瘍や出血、血栓が起きる要因で、脳梗塞や心筋梗塞のもとになる。
そんな病気の要因になるコレステロールの沈着を防ぐのがフィトステリンというわけですね。


・エルゴステロール

エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンＤに変化する成分。
ビタミンＤはカルシウムの吸収をよくするので、一緒にとると効率よく吸収できます。
またエルゴステロール自体にも腫瘍組織の血管新生阻害作用などの抗がん作用がある
という動物実験結果があるそうです。
エルゴステロール自体にがん細胞を殺す働きはないものの、
新たに血管を作り出して増殖することを防ぐ働きがあるそうだ。
干しシイタケの方に多く含まれ、天日に３０分ほど当てるだけで
ビタミンＤの量が数倍以上に増えるそうだ。


・レンチナン

レンチナンはキノコから抽出される多糖体（β-グルカン）です。
免疫を増強する作用があります。
特に椎茸から抽出されたものは、天然由来の抗がん剤として使われます。


・キノコキトサン

キノコキトサンはβ-グルカンとキトサンからなる複合食物繊維です。
胃酸にも水にも溶けず、膨張して腸内をコーティングし、
腸壁からの油分吸収を阻害する働きをします。
つまり食事でとった油分を排出してしまうわけですね。
ダイエットに効果があると期待される成分です。
キトサンはグルコサミンのもとになる物質として、主にカニやエビの殻を材料にして作られますが、
まれにアレルギーが出る場合もあるのに対し、
キノコキトサンはカニやエビなどにアレルギーがあっても問題なく摂取できる優位性があります。
冷凍することで増え、熱にも強いため煮るとよいようです。
スライスして冷凍するのがお勧め。


このように椎茸には様々な有効成分が含まれている食材。
ぜひとも摂取していきたい食品です。


一般データとして・・・　　　　日本食品標準成分２０１０　参考
・生シイタケ１００グラム中の成分

エネルギー　 　　１８キロカロリー
水分　　　　　　９１．０グラム
タンパク質 　　　３．０グラム
脂質　　　　　　　０．４グラム　
炭水化物　　　　４．９グラム
灰分　　　　　　　０．７グラム

ナトリウム　　　　　 ２mg
カリウム　　　　　２００mg
カルシウム　　　　　 3mg
マグネシウム　　　１４mg
リン　　　　　　　　　７３mg
鉄　　　　　　　　　０．３mg
亜鉛　　　　　　　 ０．４mg
銅　　　　　　　 ０．０５mg　　　
マンガン　　　　 ０．２３mg
ヨウ素　　　　　　　　（０）
セレン　　　　　　　　４μg
クロム　　　　　　　　１μg
モリブデン　　　　　 ３μg

ビタミンＡ　　　　　　 （０）
ビタミンＤ　　　　　２．１μg
ビタミンＥ　　　　　 ０
ビタミンＫ　　 　　　０
ビタミンＢ１　　　　０．１０mg
ビタミンＢ２　　　　０．１９mg
ナイアシン　　　　　３．８mg
ビタミンＢ６　　　　０．１１mg
ビタミンＢ１２　　　　　（０）
葉酸　　　　　　　　 ４２μg
パントテン酸　　　１．０８mg
ビオチン　　　　 　６．７μg
ビタミンＣ　　　　　　　１０mg

飽和脂肪酸　　　　　　０．０４ｇ
一価不飽和脂肪酸　　０．１０ｇ
多価不飽和脂肪酸　　０．１４ｇ
コレステロール　　　　　　０

水溶性食物繊維　　　０．５ｇ
不溶性食物繊維　　　３．０ｇ

・アミノ酸価

イソロイシン　　 　　９４mg
ロイシ 　　　　　 　１５０mg
リジン 　　　　 　　１４０mg
メチオニン　　　 　　２２mg
シスチン　　　　　 　２４mg
フェニルアラニン 　 ６３mg
チロシン　　　　　 　６２mg
スレオニン 　　　　１２０mg
トリプトファン　　　　 ３６mg
バリン　　　　　　　１２０mg
ヒスチジン　　　　　　５７mg
アルギニン　　　　　１３０mg
アラニン　　　　　　　１４０mg
アスパラギン酸　 　１９０mg
グルタミン酸　　　　３６０mg
グリシン　　　　　 　１１０mg
プロリン　　　　　　　 ９２mg
セリン　　　　　　　　１１０mg

白ニンジン、土寄せとりセット

腰痛が幾分よくなってきた。
といっても今度は座ってたり寝てたりすると痛い。
んー筋肉の問題とあの腰椎分離症が混ざってるのかもなぁ・・・
とにかくストレッチとかしないとだめだな。

腰はよくなってきたんだけど、
今度は思いっきり左足をけがした（泣
打撲で腫れてるやら、血の塊できてるやら、皮膚えぐれて白くなってるやら・・・・
こんなけが久しぶり、当分大変な生活だ。
乾かないことには治らんからねぇ。
今日だけで絆創膏５枚液だれで交換したわ（汗
風呂が怖い・・・


さてさて、

腰板も収まり加減とはいえ、まだ畑で長時間というわけにはいかないんだけど、
少しずつ作業できるようになったわけで、
ニンジンの草削り、土寄せを行っている。



こんなにかかってようやく土寄せかよ・・・
もうすでに土から露出してるのもあったので、もう少し早くやれたらよかったな。
まあ作業日程が駄目駄目だったということだ。

んで、土寄せとともに葉のリセットもしている。



羅病部分をすべて除去、葉の枚数は１枚とかになってしまってるけど、
こうでもしないとあの黒葉枯れ病はどうにもならない。
白ニンジンはこれでもまだどうにかなってる方だから望みをかけてやってますけど、
黒はほぼ無理だろって状況なので手の施しようがない・・・
どうにか白だけでも収穫ができるようにやれることはやってみています。




この写真ではニンジンがどこにあるのか分からないほどにひどいことになっています。
畝間の草の方が緑でいい感じですね（汗
まさにはげ山状態ですよこの畑は・・・
こんなになってしまうのはホント残念でならないわーー

この状況下では来年ニンジンはこの畑では無理だろうね・・・
そもそも無肥料で種取りしての連作だから、
種を採れてないニンジンを３年は無理があったということか？
ひもとうがらし、インゲン、黒豆、サツマイモ、
そこいらへんで来年はここを使うことにしよう。
今年はニンジン大失敗（泣